补充蛋白只能喝牛奶吃肉吗那是你不了解优秀
在西班牙开餐厅，在菜单的设计上会比在国内更考究些。因为客人们真心挑剔，有吃纯素的；吃蛋不吃奶的蛋奶素的；不吃麸质的gluten；不吃奶制品的；不吃猪肉的；不吃海鲜的......所以菜单必须写的跟菜谱似的，放的所有食材都要明确标记出来，根本没有“商业机密”可言。
说实话，国外的素食者比例真心高，就算没有对半开但素食餐厅的生存环境怎么也比国内的好很多。吃素人群肉眼可见的增长是当前饮食的大趋势，这是肯定的。但很多人可能改吃素后都不知道自己为啥吃素了，吃了很久的素也不确定自己在正确吃素。
毋庸置疑的是，无论对人本身还是对地球大环境来说，吃素或者说“植物性饮食”都是更好的选择。这里的植物性饮食应当是——以全植物为主，限制精致主食，高加工的食物和糖的饮食方式。
这样的饮食方式会降低患心脏病和2型糖尿病的风险，让身材更苗条，腰围变小，镁、钾、铁、叶酸和纤维等重要的营养素摄入充足，减少炎症和身体的氧化反应，甚至缓解衰老......
如果上升到环境保护的高度，减少肉类的消耗可以降低温室气体的排放、淡水的消耗和饲养动物造成的土地占有问题。
也许你心动于植物饮食的优点，或者正在一只脚踏入素食中，那这份植物蛋白指南你必须要了解一下咯！
如果不吃肉，能获得足够的蛋白质吗？
能也不能。
所有的蛋白质，无论是植物还是动物，都是氨基酸组成的。动物蛋白之所以被认为是完整蛋白，是因为它们具备人体需要的九种必要氨基酸。而植物蛋白往往却一到多种必要氨基酸。
那咋办呢？你肯定会问，缺哪种氨基酸？我买些营养品补给，吃进去就好了嘛！其实最简单的方法就是吃混合种类的植物蛋白类食物。比如大米和豆类就是氨基酸互补，豆子里面缺的氨基酸正好在大米里面有。所以，补充植物蛋白的最好形式便是——吃多样性的天然食物。这包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。
哪些植物富含蛋白质呢？
黄豆类中的黄豆本身、毛豆、各种大豆制品（酱油、豆干、豆腐泡、豆皮、豆浆、豆腐等等）其他豆类比如红腰豆、小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、豌豆、绿豆、红豆谷物里面包括各种大小麦以及提炼其中的谷物蛋白（也就是麦麸）制作的素汉堡肉、凉皮还有用酿啤酒的失活菌株制作而成的营养酵母粉等等坚果类比如巴旦木、核桃、腰果、开心果、巴西果仁种子类比如亚麻籽、奇亚籽、藜麦、火麻仁蔬菜类包括菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝、芦笋、红薯藻类也富含植物蛋白，比如最近很火的小球藻和螺旋藻......所以，如果你还在以为只有动物类食物里面才有蛋白质，那就偏颇啦。吃对了植物，蛋白质也能补充足量，甚至什么蛋白粉都不用再吃，就能配合阻力训练达到增肌减脂的效果。
也许很多人已经准备上网下单这些高蛋白的食品了，但囤货是一回事，如何吃它们更讲究。
那我就拿鹰嘴豆、藜麦、营养酵母、羽衣甘蓝来说几个高蛋白低碳水的健康食谱，方便大家不至于闲置了这些优秀的食材。
鹰嘴豆泥蘸蔬菜条
在中东餐厅，鹰嘴豆泥是推荐率最高的一道菜。因为鹰嘴豆是印度和巴基斯坦的重要的蔬菜之一，被称为“豆中之王”。每克鹰嘴豆中就含有20多克优质的植物蛋白、丰富的膳食纤维，能满足人每日所需纤维的50%，如果长期把鹰嘴豆泥当点心吃，肥胖问题会有效得到控制。克鹰嘴豆的钙含量为毫克，铁含量为6.2毫克，比同重量的鸡肉含钙量多7倍，铁含量多5倍。鹰嘴豆中所含的微量元素铬，在机体的糖代谢和脂肪代谢中发挥重要作用，可以有效控制血糖。鹰嘴豆所含的异黄酮和黄豆的效果一样，对女性的健康很有好处，异黄酮是植物性类的雌激素，能有效延缓女性衰老，让皮肤保持弹性，减少骨质流失。但如果你担心黄豆的转基因问题，用鹰嘴豆代替一定是最佳的选择！
鹰嘴豆泥的做法不难，标准版做法是用g煮熟去水的鹰嘴豆（我会直接购买煮熟的鹰嘴豆罐头，你也可以买生鹰嘴豆泡软后按照煮红豆的方法煮软后使用）混合2勺橄榄油、1勺白芝麻酱、半个柠檬的柠檬汁、适量海盐、2瓣大蒜、一点点辣椒粉和孜然粉用手持搅拌机打成泥即可。做好的鹰嘴豆泥可以冷藏存放3-5天，中东的吃法是包在它们的大饼里面，和肉条以及沙拉菜一起食用。但我更推荐比较低碳水的蘸蔬菜条的吃法。将生的胡萝卜、芹菜、黄瓜切成条状，蘸酱即可。
藜麦豆腐佛陀碗
据联合国粮农组织（FAO）提供数据，藜麦的蛋白质含量为13.4%，是大米的2倍，被称为是“优质蛋白”的首选，藜麦中的钙质是小麦的10倍，可帮助胎儿长出强壮的骨骼、健康的心脏、神经和肌肉。藜麦也是目前唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物。除此以外，如果你听说过麸质过敏人群或者你周围就有麸质过敏的朋友，那就推荐给他完全不含麸质的藜麦吧！
藜麦的制作方法和煮米饭一样，甚至比煮米饭更快。如果实在不会做藜麦，那就先把米饭一半的量改成藜麦，也不失为一个好选择。
煮藜麦的时候在水里加一勺盐和一勺醋，煮出来的藜麦即去掉了皂基又更加入味。冷藜麦可以放冰箱冷藏保存3天左右。现在欧美超模界很流行的佛陀碗吃法就是藜麦+豆腐+沙拉菜+坚果+酱汁。
酱汁如何制作？
之前说的鹰嘴豆泥加些水，稀释成鹰嘴豆酱也能直接用。或者我们调制一个印度风味的高蛋白腰果咖喱酱如何...
80g生腰果（建议提前浸泡3小时，时间久了蛋白质容易变质，不浸泡不会那么顺滑）80ml矿泉水一瓣大蒜1/3个柠檬的柠檬汁两茶勺咖喱粉一茶勺孜然粉一茶勺盐（根据你的口味调节）没有所谓的正确答案，大家只要把煮好的藜麦，煎好的小块状的豆腐，你爱吃的沙拉菜，适量的坚果和新鲜的酱汁放在一个大碗中，这款颜值高，营养密集的Buddhabowl就做好了。
素芝士味羽衣甘蓝脆片
上面介绍了腰果酱，那就不得不说到素芝士了。生腰果+营养酵母=纯正的芝士味道。当然，你会说了，喜欢芝士味直接吃芝士不就好了嘛，至于这么麻烦不？我这里不是在聊植物蛋白嘛，那就安利一下这个有奶香味道的纯植物蛋白的黄金搭档。羽衣甘蓝是蔬菜中含高蛋白质的佼佼者，而素芝士羽衣甘蓝脆片就是一个堪比蛋白粉效果的健身零食。
先制作一个素芝士酱：
跟上面那个腰果酱类似，把咖喱粉+孜然粉换成2大勺营养酵母即可。
我们把羽衣甘蓝去杆，叶片尽可能保持大块状，不然烤完后缩水了就会小到看不见了。在叶片上均匀的抹上素芝士酱，再放入烤箱中度烤15-20分钟拿出，等放凉后就能变得脆脆的，就可以直接吃或者放在密封罐里保存啦！植物蛋白还有很多很多的吃法，再写下去又得写成小论文了。
今天就聊这么多，下期见！
Yannie赏些银子，喝杯咖啡～
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